高中三级跳远教案
【简介】下面是热心会员“lujizaiji”收集的高中三级跳远教案（共6篇），供大家品鉴。
三级跳远说课稿
授课教师：
今天我说课的内容是水平四中的三级跳远”，下面是本节课主要教学思路：
一、指导思想
本课的设计坚持以“健康第一”为指导思想，在教师的指导下，以全面发展学生为中心，注重学生的身心健康，为学生的终身体育打下思想和身体基础。本课运用直观的教学方法，以学生为主体，通过游戏、比赛等方式激发学生积极性，提高学生参加运动的兴趣，通过对三级跳远中单足跳和跨步跳的学习，使学生有自我创新的能力，提高自身的协调性，提高学生的综合素质。
二、说教材
本节课主要教学内容为三级跳远，根据学生身体全面发展的基本原则，发展腿部力量的下肢练习，根据合理安排生理负荷和心理负荷的原则，结合人体适应性的基本规律，使学生的身体机能科学合理的发展。另外，在整节课的设计上，我把课的内容全部游戏化、比赛化，这样既体现了“健康第一”的指导思想，又激发了不同层次学生参与体育锻炼的兴趣，为终身体育奠定了基础。
三、说学情
本校二年级学生普遍存在身体素质差、不能吃苦、个性差异性大等问题。如何调动学生的积极性，积极参与到体育课堂当中，这是每个体育老师应该思考的问题。教师在设计教学课程时，教学内容要合理，选择学生感兴趣的教学方法和手段。让学生在玩中学，在情景中练，以有效达到教学目标。
四、说目标
1、认知目标：让90%的学生初步了解和掌握三级跳远运动技能技巧
2、技能目标：初步掌握完整的三级跳远技术。发展跳跃能力，增强上下肢、腰腹肌肉力量以及全身协调用力的能力。
3、情感目标：培养学生勇敢、果断、自信和克服困难的优良品质，提高对三级跳远比赛的欣赏水平。
五、说教学重点、难点
重点：维持身体平衡，按适当比例，有节奏地完成三跳。难点：三跳的结合和维持身体平衡的能力。
六、教法、学法 ：
教法：分解法、指导法、比赛法、评价法等。
学法：让学生通过小组合作学习探究、观察、模仿，相互学习来完成学、练的目标。
七、说教学过程
本节课需用场地器材为：沙池2个、划线器1个、标枪6支、橡皮筋3条、雪糕筒4个
1、开始部分（1分钟）
课堂基本常规：体委整队，报告人数、师生问好、提出本课任务、检查服装、安排见习生
2、准备部分（6分钟）
具体内容有：慢跑田径场一圈、热身操、小碎步接高抬腿
3、基本部分（35分钟）
第一、游戏：单脚跳障碍接力赛。
其游戏过程是：单足跳→跳过障碍物→绕过雪糕筒→跳过障碍物→回到起跑线
教法：说明游戏方法和要求，组织学生四列纵队进行比赛，对完成最慢的女队和男队进行惩罚。
设计意图：锻炼学生的下肢力量，培养学生的团队和竞争意识，导入本节课内容。
第二、三级跳远动作练习。三级跳分为单足跳、跨步跳、跳跃。
教学顺序：单足跳（一组）→跨步跳（两组）→跳跃（两组）→整个动作组合（3组）教法：
1）教师示范完整动作技术:使学生在脑海形成一个动作模型。
2）分解练习：教师对错误动作及时纠正，使学生掌握正确的三级跳动作。3）分组练习：针对个别学生进行个别指导，巩固动作。4）小结
设计意图：把动作分开练使学生更易于掌握动作要领，把动作标准化。
第三、利用跳过障碍练习，组合完整技术
练习流程：单足跳跳过障碍物→跨步跳跳过障碍物→跳跃跳过障碍物
教法：四列纵队，听口令跳过障碍物，巩固学生动作，教师对错误动作进行纠正。设计意图：巩固三级跳动作，加深学生对三级跳动作的了解。
第四、三级跳入池练习
利用两个沙池，将男女生分开练习，利用体委和小组长组织秩序。
教法：男女生各一个沙池，安排小组长，依次跳入池练习，教师巡回指导纠正。设计意图：帮助学生学以致用，完整体验三跳入池的感觉，完整掌握三级跳的动作要领。
4、结束部分（3分钟）：
具体步骤为： ①放松运动
②教师讲评本节课的情况，总结三级跳远的重难点，并对课堂中发现的闪光点进行鼓励，增强学生的自信心。
③安排学生收回器材，培养学生勤劳的好习惯。师生再见。
八、预计课的效果
1、预期达到：优秀占30℅，良好占60℅，合格占10℅，合格等次学生有待进一步提高。
2、预计不足：由于对本校学生在知识结构，体育习惯等方面了解不足，在教学中难免出现方法不适应。
3、运动负荷预计：平均心率：约90—110次/分，练习密度约50%，强度为中等。
跃出风采 勇摘桂冠
—记女子三级跳 11月7日，三明学院第九届田径运动会即将接近尾声，但女子三级跳远比赛仍在赛场上激烈地进行着。随着由慢及快，富有技巧性的的助跑，外国语学院潘幼龙同学腾空一跃，这激情的一跃再创校历史新高，打破了原有记录。潘幼龙也荣夺桂冠，载誉而归。
当被问及此次比赛取得这样优异的成绩是靠日积月累锻炼还是有自身天赋时，潘幼龙同学表示天赋是部分因素，但后天努力的力量是不容小觑的，平时她也花很长一段时间接受体育老师的专业指导和练习，才得以在比赛时发挥出完美的水平，获得这样的好成绩。
（供稿：魏小静/魏璐璐）
《教研天地》高中学科教学网络资源建设
高中男生体育教学计划
[文：孙志平网络] 学科:体育 任教班级:高中年级男生体育 本计划制定的依据: 1,学科教学要求背景: 《体育与健康》课程主要构建本门课程学习的目标体系和评价原则.对完成课程目标所必需的内容和方法只是提出了一个大体的范围,但强调在体育教学中以学生发展需要为中心,而不是以运动项目或教师为中心来选择设计教学内容.因此教学内容的多元化,教学形式的多样化,教学评价的多维性.都从传统模式中带来更新与改革.其中 教育必须为社会主义现代化服务,必须与生产劳动相结合,培养德,智,体等多方面全面发展的社会主义事业建设者与接班人为指导思想,指导体育与健康课程必须贯彻健康第一的思想,强调以学生发展为本,突出健身育人课程理念,将健身体验,实践和探究贯穿于教学之中,构建面向全体学生的体育健身学习的平台.本区二期课改在部分试点校先期实验已获得阶段性总结,将逐步在全区推行.针对区二期课改动态,我校教研组谨慎把握新旧教材与新旧标准的过渡,还要求各教师积极主动学习新课程理念,课程设计思路,改革要点,并尝试在课堂教学中实践,逐步达到完善以动为主的实践过程,提高健身实效;优化体育健身的教学策略,转变学习方式;探索健身育人的多种途径,塑造健全人格.2,所教班级学生现状分析: 高二年级两个班级的学生中有部分男同学躺倒不干且学习习惯不好的,经过上学期的常抓不屑虽有好转,但还有极少的同学不但自己不学好,还影响其他后进同学的进步.还带了个别同学开始有偷懒的行为.总体来看大部分的同学还是好的,是在向好的方面发展的.高一年级的同学现在看来总的还是很好的,但是有个别同学的体育成绩要达到合格,还要花一定的时间和精力,(特别是一些胖子)个别班级的学习习惯还有待改进.(如在广播操 和课堂常规)高三年级的同学体育成绩基本没有什么问题,主要是让他们能在有限的时间内能尽量的多动.本学期,教研组将组织全校田径比赛,各年级为投篮比赛,教学计划中将安排一定的篮球投篮课时比例,提高学生投篮水平,激发锻炼兴趣,营造比赛氛围.据最近区教研组长会议内容,本学期考核仍以国家体锻标准为依据,故考核仍依照体锻5个项目进行.一,计划应达到的目标和力争达到的目标: 1,身体发展目标:促进学生身体的生长发育,发展体能,提高健康水平.国家体锻达标合格率力争达到90%以上,为我校连续保持体锻达标区先进单位作努力.2,心理发展目标:体验体育健身的乐趣,认识体育健身活动与身心发展的关系,培养自信心,调节情绪的能力与坚毅果敢的意志品质.3,能力发展目标:掌握和运用体育健身基础知识,基本方法和技能,初步具备自评自锻的能力.4,社会适应目标:自觉遵守体育行为准则,善于合作,敢于竞争,增强集体意识.大连市教育网络中心 地址：大连市西岗区五四路82号 邮编： 电话：（0411）（0411） 传真：（0411） 《教研天地》高中学科教学网络资源建设
二,具体实施计划
2004学第一学期高中年级体育学科教学进度表:
周次 课次
教学进度计划 备注
序言
复习纠正广播操 身体素质
快速跑4-1 身体素质 游戏 上肢力量6-1
耐力跑4-1 球类7-1 弹跳4-1 身体素质
耐力跑4-2 球类7-2 实心球4-1 游戏
国庆节放假 国庆节放假
耐力跑4-3 球类7-3 弹跳4-2 上肢力量6-3
排球5-1 自锻 补测 自锻
排球5-2 力量
弹跳考核4-4 自锻
快速跑4-2 上肢力量6-2 机动
快速跑4-3 上肢力量6-4 快速跑考核4-4
期中考试
实心球4-3 游戏
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排球5-3 自锻 排球5-4 自锻
上肢力量6-5 球类7-5 实心球考核4-4 自锻
排球考试 自锻
身体素质4-3 球类7-6
上肢力量考核6-6 自锻 补测 自锻
球类考核7-7 补测 自锻
身体素质4-4 游戏 补测 自锻
五,保障措施与可行性
1,对教育工作的热爱,对自己教育教学能力充满自信,对在学生中树立良好教师形象充满自信,对提高我校教学质量充满信心.饱满的工作热情与必胜的信念是实现教学计划的保障.2,除课堂教学外,还组织高三学生高考体育加试训练和校田径队的训练与比赛.抓住每个班级有体育特长及有发展潜力的学生,利用课余时间指导学生训练,为提高我校竞技成绩而努力.对体育偏差生,则帮助制定进步计划,指导学生自觉养成良好锻炼习惯.培优与补差学生的训练,锻炼时间与年级组,班主任沟通商量形成书面计划,共同协作执行.3,本人目前信息资料来源:区教研活动,学校政治与教研学习,新闻报刊渠道,个人业余学习,网络资源平台.个人对信息能准确把握,仔细研究,能进入深层思考.能与教研组同事保持很好的地沟通与协作.六,总目标达成度与现阶段教学目标达成度的相关分析:
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立定三级跳远说课稿
尊敬的各位评委老师同学上午好！
本人今天说课的题目是：立定三级跳远
本课主要以指导思想、教材分析、学情分析、教学目标、说教法。教学过程等方面来说课
一、本课的指导思想：依据新课标的要求，以促进学生身心发展为目标，以健康第一为指导思想，以学生为主体教师为主导的教学原则
二、教材分析：本课内容立定三级跳远选自高一体育与健康，它既能发展学生的创新能力，又有运动健身的作用。
三、学情分析：本课的教学对象是区三中高一（12）的学生，他们年龄是16岁左右，他们富有想象力，激情，创新和好强，神经系统敏感，易兴奋的特点。而且班级凝聚力强。根据上面的分析：本人特制定如下教学目标;
1.认知和技能目标：让学生了解立定三级跳远的三跳组成，初步掌握立定三级跳远的动作要领，建立对立定三级跳远的三跳工作结构，提高学生跳跃能力和发展身体素质。2.情感目标：丰富学生的想象力，团结互助，达到快乐中学习。
本课的重点、难点。重点是让学生初步掌握立定三级跳的动作要领。
难点是：立定三级跳的三跳协调结合。
四、说教法、学法
（一）教法：
1、采用创新的情景故事教学法，丰富学生的想象力，提高对本课的兴趣。
2、讲解示范法：通过精炼的语言表达和优美的动作示范，让学生获得正确的动作概念。
3、纠正错误法：通过纠正获得正确的动作，让学生提高学习的信心。
（二）学法：
1、学生积极融入教师预设的情境，配合师生互动，体现内容的吸引性。
2、分组练习和自主练习相结合，通过反复的练习达到熟练。
3、组织小组间和个体间的比赛，增强竞争性和娱乐气氛。
五、教学过程
1、准备部分，时间安排8分钟。通过小组长带领队员自主创新的热身活动充分突出了以学生为主体的教学原则，同时培养了一批优秀的体育骨干。
2、导入部分，时间安排2分钟。通过改良版的兔子舞引入课的主题，同时达到了专项辅助练习的目标，为课的基本部分打下结实的基础。
3、基本部分，时间安排25分钟。第一部分通过引导提问的方式让学生在快乐的学习当中找到答案。第二本分教师选出优秀的学生进行示范，教师再总结知道不足的动作，让学生们初步掌握立定三级跳远的动作结构要领。
4、结束本分，时间安排5分钟。采取了围圆圈的队形，加强学生之间教师与学生之间的互动，在轻松愉快的音乐中以阿凡达勇士之舞与课的主题首尾呼应同时达到身心放松。
运动负荷预计
平均心率：130~140次/min;
运动强度：弱
三级跳远的重点是速度、力量和平衡能力的结合。运动技术较为复杂,让学生全面掌握技术按适当比例有节奏地完成三跳,提高运动成绩是我们最终的教学目的,笔者在长期的教学实践中探索出点滴方法,介绍如下。
一、单足跳练习
(1)连续两步单足跳练习。主要让学生掌握全脚着地,用力点在前脚掌,积极扒地后蹬;离地及时折叠前摆,抬离至体前方。
(2)原地模仿扒地动作。手扶肋木或其它扶助物,侧向站立,一腿屈膝向前上方摆,当大腿与地面平行时,大腿带动小腿积极下压,并用全脚掌在身前20~30度处扒地,同侧臂配合腿由身体的侧展方向前上方做摆臂。
(3)跳箱或踏板练习。利用箱上或踏板的弹力踏上跳下。连续进行单足跳跨步跳一单足跳一跨步跳单足跳,双腿交换动作练习,使双腿得到平衡发展,单足跳腾空时起跳腿向前方伸展,当脚着地时脚面放平,以使顺利进入下一动作。
二、跳跃练习
(1)行进中做单足跳、跨步跳、单足跳。助跑练习:每跳中间可加放皮筋;跳跃边也可放标志物,要求动作连贯、有节奏、幅度要大,跳跃腾空时间要长,腾空时要保持跨步姿势。
(2)蛙跳练习。单个蛙跳练习;4~8次连续跳的练习,这种练习主要是对提高腿脚力量、脚的蹬弹力量、腹肌力量效果较好,在练习时要求屈膝,双臂后摆,向前上方跳起,收腹举腿落地。
(3)采用标志跳练习。单足跳或跨步跳要注意限制第一跳的高度,加大第二跳的远度,动作要协调连贯,有节奏、速度快。
(4)4~6步助跑跨步跳进沙坑或4~6步助跑上踏板,跳箱跨步跳进沙坑练习,要求起跳后腾空步时间要长,身体维持平衡。
三、跨步跳
(1)4~6步跨步跳,要求两臂前后大幅度摆动,摆动腿充分摆动高抬,下压扒地后蹬地积极有力,这个练习对腿部力量和协调性的提高很有效。
(2)4~6步助跑单足跳越过放在第一跳中间的障碍物,落地后接着起跳以摆动腿跨入沙坑。
(3)利用跳箱练习,用于发展跨步跳阶段技术“弹跳”能力,跨过跳箱在箱与箱之间做一个“跳步”,接着再跳下一个箱。双腿交换进行。
四、完整技术练习
(1)短程助跑试跳,4~6步或6~10步助跑试跳,助跑速度要快,助跑和起跳要紧密衔接,起跳要充分,水平速度要快。
(2)4~6步助跑三级跳远,一跳平、二跳远、三跳高。三跳的节奏要连贯。
(3)中程和全程助跑完整三级跳练习;要在助跑速度达到最快时起跳,最后一步比例略小于倒数第二步,重心稍下降,节奏要明显,各跳远度可参考世界优秀运动员成绩。如康利,第一跳(32%)第二跳(30%)第三跳(38%)成绩米;爱德华兹第一跳6,22(34%),第二跳(30%),第三跳(36%)成绩米。
五、加强弱腿训练
我们在教学过程中,往往忽视弱腿的强化练习,只有弱腿的跳跃能力提高了,才有
助于跳远能力或成绩的提高。
(1)4~6步助跑练习摸高。学生4~6步助跑弱腿起跳时用起跳腿异侧臂单手摸高。
(2)4~6步助跑跳皮筋。采用4~6步助跑连续跳过皮筋,可根据学生情况增加皮筋高度,这种练习较安全,练习效果好。
(3)6~8步助跑弱腿跳远练习,与一般跳远要求相同。
(4)6~8步助跑弱腿单足跳,要求助跳速度快,跳要有一定的远度。
(5)4~6步助跑单足三级跳远,学生4~6步助跑用弱腿进行单足三级跳远,然后双脚落入沙坑中,要求每一跳着地过程中要用全脚掌着地。
（一）教学建议
1、三级跳远的教学可采用完整与分解相结合以完整为主的教学方法来完成，在分解教课时应注重各部分的内在***，在完整教课时要改进提高部分技术的质量。
2、三级跳远技术讲解不易过细，开始练习不要过于追求动作细节，着重腿部动作，重视蹬摆结合。
3、学生练习三级跳远时，准备勾当要充分，助跑道要平整，沙坑要松软，防止危险事故。
4、三级跳远教学中可采用画线、放标记物等方法，帮助掌握三跳的比例和节奏。
5、教学注重培养学生的“攻板”意识，尽量削减起跳准备，控制好熬头跳的高度，十分关注助跑及三跳的直线性、平稳性。
6、三级跳远教学应以技术为主，强调三跳的节奏为主，不克不及过多的强调远度。
（二）教学方法介绍
介绍和初步学习三级跳远的技术
1利用技术图片、录相、课件介绍
（2）西席示范和讲解等
（3）立定或助跑三级跳远练习。
学习熬头跳及熬头、二跳相结合的技术
（4）原地及行进间的单足跳练习。
（5）跨步跳技术练习。
（6）行进间单足跳——跨步跳练习。
（7）—步助跑单足跳练习。
（8）—步单足跳——跨步跳练习。
（9）—步单足跳跳上棕垫接跨步跳落入沙坑。
（10）学习扒地技术：原地扒地、直腿扒地、垫步扒地。
按预定标记（实心球、海棉块、橡皮筋）进行上述练习。
摆臂练习及与下肢动作的配合练习。
学习第二、第三跳的结合技术
（1）行进中的连续进行单足跳，跨步跳练习。
（2）4—6步助跑跨步跳，摆动腿着地起跳，两脚落人沙坑。
（3）短程助跑做第二和第三跳结合练习。
（4）短程助跑做跨过实心球第二和第三跳结合练习。
学习短程助跑三级跳远技术
（5）短程助跑三级跳远。
（6）同上，利用实心球、海棉块、橡皮筋等物进行辅助练习。
（7）利用助跳板，跳箱盖进行辅助练习。、学习全程助跑三级跳远技术
（8）中程、全程助跑的单脚跳练习。
（9）—10—12步助跑三级跳远练习。
（10）按三跳的比例进行助跑三级跳远练习。
（三）易犯错误与纠正方形法
1）助跑步点禁绝
产生原因：①每次助跑开始加速的方式纷歧样②每次助跑开始前几步的步长不固定③每次助跑的节奏纷歧致。
纠正方形法：①固定每次助跑开始时的加速方式，一般初学者最好选择逐渐加速的方式，具有一定水平的运动员可以选择积极加速的方式。②固定每次助跑开始前几步的步长，可以采用在助跑的前几步画标记的方法，反复进行练习。③反复进行全程助跑练习，每次助跑开始前几步的步长、加速的方式、助跑中程和助跑最后阶段的节奏都应该一致。
（2）熬头跳腾空过高
产生原因：①助跑最后一步拉大步。②起跳时小腿伸得过远，上体后仰。③起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上。
纠正方形法：①采用标记跑的方法，在助跑的后几步的每步之间摆放标记，运动员在进行助跑练习时快速跑过起跳板。②反复进行助跑结合起跳的练习，要求运动员在起跳时上体正直，小腿不要前伸，有跑过起跳板的觉得。③反复进行助跑结合起跳的练习，在助跑的最后几步两臂积极先后摆动，在起跳时两臂和摆动腿也要先后摆动。
（3）三跳节奏不好
产生原因：①熬头跳过大，第二跳跳不出去。②最后一跳的起跳腿无力。③助跑时没有充分发挥水平速度，在前两跳的着地过程中没有很好地保持水平速度，使水平速度损失过多，造成第三跳过近。
纠正方形法： ①做中短程助跑完整三级跳远练习。可以在前两跳的着地点放置标记，控制熬头跳的远度。要求运动员熬头跳向前跳，而不是向上跳。②加强弱腿的力量练习，可以采用单足跳和6—8步助跑跳远练习。③加快助跑速度，注重前两跳的向前性和着地动作的合理性，尽量削减水平速度的损失，以求获得第三跳尽可能大的远度。
（4）空中动作不服衡
产生原因： ①在跳跃中两臂和两腿的摆动动作配合不协调。②在摆动动作时向左右方向使劲的成分过大，从而造成身体过分扭转。③两臂在先后摆动时夹得太紧。
纠正方形法：①短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注重上下肢的协调配合。②短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注重上下肢的先后摆动动作。③短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注重在摆动时两臂要适当打开，以利于维持身体的平衡。
立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是原地三级跳技术要解决的重要问题。它要求运动员有较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及强有力的腿部力量。原地三级跳的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。
立定三级跳远技术：
一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。
二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。
三、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。
四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。
1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。
2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：
1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；
2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。
3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效
在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。在教科书中都是一带而过，没有详细的资料。我在训练中采用下面的手段提高立定三级跳远的成绩，所带学生都超过8米多，效果较好。
一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。
1，双腿跳栏架
在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2，双脚跳皮筋
在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
3，屈膝跳
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部
4，单足跳
双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
5，跳深练习
立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
6，负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
7，十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：
⑴跳深练习
⑵50~100米的多级跨步跳
⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。
二、训练过程遵循循序渐进原则
1，先软地后硬地
2，先双腿后单腿
3，先数量后强度
4，先一般后专项
5，先幅度后速度。
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
肱三头肌。在上臂后边突起的肌肉。
一、原地侧向推铅球 握铅球：手指自然分开。将球放在指根上，掌心空出； 持铅球：将铅球放在右肩锁骨窝处，掌心向前，抬肘与肩平； 推铅球：最后用力，出手角度；
试着用下列方法进行臂 力练习
1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行.2俯卧撑
3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.4、快速推墙练习
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1．采取隔天交替的训练方式;
2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.提高铅球成绩三步曲
铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
一、出手方法练习（以右手为例）
(一)学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
(二)学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
(三)学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
(四)在(三)的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
二、出手角度练习
(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
(二)做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
(三)在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
三、出手速度练习
(一)用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心.一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1.变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
四。每天都要跑几个800米,跑一个月
耐力就提高了。
运动中腹痛的原因：
① 肝脾郁血②呼吸肌痉挛③胃肠痉挛④腹部慢性疾病
运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或过饥，也不要大量喝水。运动中要注意呼吸的节律。运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失。
运动中腹痛
它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员。
①处理
1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。
2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。
3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治。
②预防
1）运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练，提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。
参考资料：
考前要调整好训练的量和强度随着考试时间的临近，教师要调整好训练的量和强度，使学生以最佳的运动状态迎接考试。因此，教师在考前要不断减少训练的量，在训练中要寻求通过少量的重复次数就能对肌肉产生很大刺激作用的训练方法，注重训练的质量，保持一定的强度，使学生的训练合乎考试的要求，以便学生在考试中表现出良好的技术状态。如果考前采用大运动量训练，会使学生的机体长时间处于疲劳状态，结果学生会出现肌肉、关节劳损或“过度疲劳”，使训练中神经系统的兴奋性较低，训练的质量方面如肌肉的收缩速度、动作的节奏、动作的规范性等根本无法保证，造成肌肉的收缩速度、动作的爆发性大大降低，会造成学生运动疲劳的产生，这样对他们的生理和心理都会产生极大的影响，严重影响学生的考试成绩。
以下是一些经过多年训练大的前辈所总结些的一些实践经验，具体方法是：
第一，第1周负荷较大，第2周负荷最大，第3周负荷最小，第4周积极参加体育考试。在最后一周训练中，运动量为平时的1/3。考前三天休息二天，最后一天安排适应场地练习，学生活动只要达到微微出汗为宜。这样安排适合体育高考生的考前训练规律，使学生体
能达到充分恢复和超量恢复，并创造最有利的条件。实践证明，通过这些方式的安排，对学生竞技状态培养能起到积极作用。
第二、加强学生的心理素质训练，提高学生的自我调节能力，参加体育高考的许多学生以往缺少运动和比赛经历，比赛经验差，自信心不足。所以教师在平时训练中要有意识地加强学生心理素质的训练，教师在平时训练中要培养学生养成对待训练如考试、对待考试如训练的态度。教师要经常和学生谈心，增强其自信心、求胜欲望、不服输的精神和临场兴奋性，要合理评估自己的水平，制定合适的目标，能够正确对待考试（比赛）的成败，学会正确分析问题、解决问题。在日常训练时，让学生自己完成准备活动；多安排一些单项对抗赛，提高学生的比赛能力。在考前配合兄弟学校，安排一到二次模拟考试，执照考试的规则与要求进行测验，并要求学生认真对待，让学生重复体会考试场景，消除恐惧心理。考试中每个项目考完后，教师要针对学生的实际情况调整好他们的心态。如果考试的成绩不理想，在中间休息时，帮助学生迅速调整自己的心态，要看到体育高考最后的录取是看总分，一个项目考不好不要紧，还有后面几项的考试，争取把后面的项目考好，把丢失的分数补回来。这时候应抓紧时间休息，做好考下一项的准备工作。对于前一项目考得好的学生，在鼓励表扬他们同时，提醒学生不要过度兴奋，要适时调整心态，争取下几个项目考得更好。，由于体育高考的时间安排在春季三至四月间进行，考试有可能是在雨天、多风、较低的气温下进行，对学生的发挥的影响较大。所以考前注意加强学生对恶劣天气的适应性训练。教师在考前训练和
测验中，要有意识安排在不同气候中进行，提高学生的适应能力如：在雨天场地器械湿、多风、滑的情况下进行模拟测验和训练，使学生在较困难条件下完成训练和测验，以适应紧张体育高考的需要。研究证明：人长期在某一时间训练，会使人在特定时间产生适应，养成一定的习惯和运动条件反射。因此教师要根据考试中各个项目测试的时间安排，在考前一段时期的训练中，在不同的时间段安排相应的项目进行训练和测验，使学生身体的运动系统和神经系统的活动规律能适应考试的要求。
第三、要注意训练的实效性和项目的均衡。体育高考是要考几个项目，因此要想取得高分，学生各个项目都要均衡不能有弱项。教师在考前训练要针对学生的实际情况，因人而异，合理分配训练时间，科学安排运动量。每个学生都有自己相对的强弱项，最后阶段的训练，在保持强项成绩稳定上，加强弱项训练，争取突破以提高成绩。但要控制好运动量和强度。具体到每个项目，在保持一定的量和强度基础上。关于跑步，应该采用战术和冲刺跑训练的结合，铅球加强最后用力技术训练，三级跳要加强动作技术和节奏的训练。
第四、重视训练后疲劳的消除研究证明，没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。训练后的疲劳如果不能较快消除，就不能连续完成训练任务。因此教师要加强对体育高考生训练后的放松练习。而在训练疲劳主要有两方面：一是生理方面的疲劳，如肌肉和神经系统的疲劳。对于肌肉疲劳可以采用慢跑放松、抖动、伸展和牵拉放松、按摩放松、沐浴或热水泡脚放松等手段，促进
肌肉的舒张、增进肌肉的弹性、加快肌肉疲劳后的恢复。对于神经系统的疲劳可以采用意念放松、音乐放松、运动饮料放松等手段，使大脑皮层神经细胞得到放松。二是心理方面的疲劳。学生会因训练中遇到的困难、挫折、以及对即将到来的考试的期待和恐惧等，引起情绪波动造成心理不稳定的状态，产生疲劳的痛苦、惧怕和厌倦情绪。这种状态如果不及时调整，会严重影响学生成绩的提高和身心健康的发展。因此教师在平时训练中加强学生心理素质的训练，培养学生具有积极乐观的态度、顽强的毅力和克服困难的信心。考前一段时间加强和学生的交流和沟通，了解学生的心理状态，及时缓解学生的心理，恢复正常的心态。
第五、加强安全教育，防范生病和受伤教师在考前对学生要加强安全教育，要求学生注意在考前或考试期间注意安全。不要因饮食卫生、起居等方面引起生病，不要因交通、训练中准备活动不足、或在训练外因参加其它剧烈运动而引起受伤。考前要求学生不要参加足球、篮球等身体对抗激烈运动。生病与受伤一样,都需要一段时间恢复，轻则影响学生的训练和成绩的提高，严重则可能使学生不能正常参加考试，多年的努力付之东流。
第六、指导学生合理安排饮食和营养。赛前合理的饮食和营养能够保持和提高学生专项运动能力。因此，教师要指导学生在保持原有饮食习惯基础上，根据各自的实际情况适当加强各种营养的摄入。但是在加强营养同时，要注意临考前饮食中应避免摄入过多脂肪，这样会导致热量过高，引起体重和体脂增加，使体内代谢过程中产生许
多酸性物质，导致机体疲劳提早发生，不利于竞技能力的保持。考前一周要逐渐增加碳水化合物的摄取量，加强肌糖元的储备。适当增加维生素和无机盐的摄入，这样才能充分发挥肌肉的作用。
第七、加强心理素质练习。培养学生自信心，相信自己，敢于挑战自我。坚信自己一定能考出最佳成绩。一定会成功的。
总之，高三体育生的后期管理和训练的工作是对体育教师的能力水平一种考验。体育教师要本着对学生认真负责的态度，加强自身修养．真诚关心学生，从学习、生活、情绪、训练等诸多方面了解学生，关怀学生、爱护学生，和他们多交谈、多分析、多帮助，让师生之间更添信任。通过细致、全面的工作，帮助学生在考试中取得好成绩。
【摘自：体育教师之家网】