实用训练计划范文6篇(个人训练计划范文)
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本学期，学校体育工作从“健康第一”指导思想出发，根据体育工作安排，以《学校体育工作条例》为工作依据，体育组教师精诚团结，努力实施体育新课程标准理念下的体育课程改革探索，面向每一个学生的发展，创造充满智慧的教育，不断提高教学质量，大力开展校内小型体育竞赛，积极准备，迎接区小学生运动会，促进学校体育工作再上新台阶。
一、教练员：吴坤、刘福江、王景山
二、队员名单及项目：
男：郭宗宝、韩子征、徐云鹏、柴伟松、彭茂
女：侯岩凤、徐硕、辛子洁、陈金花、李妍
三、训练次数与时间：
每周训练9次，每次1小时左右。
四、训练要求：
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的以发展学生身体素质意志品质为主。
3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。
五、思想教育和管理：
1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。
周训练内容安排
星期一
一、 早晨训练时间6：30———7：30
1、准备活动慢跑5*200
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿 摆腿栏杆上活动关节练习）3、专门性练习（1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、 下午训练时间4：30—5：30
1、 一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）、放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨训练时间6：30———7：30
1、准备活动慢跑5*200
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿 摆腿栏杆上活动关节练习）3、专门性练习（1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间4：30————5：30
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟
（1） 放松跑200米；
（2） 垫上互相磕打放松。；
（3） 上下肢相互间放松
星期三
一、早晨训练时间6：30————7：30
1、一般性准备活动10分钟；
2、柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间4：30————5：30
1、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力和力量练习：
（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
（3）橡皮条（牵引练习）；
（4）扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
一、早晨训练时间6：30———7：30
1、准备活动慢跑5*200
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿 摆腿栏杆上活动关节练习）3、专门性练习（1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间4：30————5：30
1、一般性准备活动
（1）慢跑 3*200米；
（2）稍微活动各关节。
2、另一专项练习（以田赛为主）
（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；
（2）、各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4）上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间6：30————7：30
1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
（1） 各种快速反应练习；
（2） 站立式起跑30—40米；
（3） 30米、60米计时跑，各二次。
2、 结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松
一、训练目标：
使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感。力争比赛名次名列前茅。
二、队员和教练名单：
㈠教练员：煊
㈡队员：队长：蔡鑫
吴键吴双张海涛刘瑶张荣华
陈俊树钟楠刘朝毅龚利钦钟锴
三、训练时间：
9月25日～20xx年5月下旬
训练课时：
（1）每周星期一、二、四第三节课
（2）每周星期二、四早上7：00～7：40
四、训练地点：
本校篮球场
五、训练进程安排：
第一阶段：篮球个人技术的提高阶段（9月中旬～1月上旬）
训练目标：队员能熟练地运球、传球、投篮。会行进间上篮、传球等技术。知道一些基本的比赛规则，能进行半场比赛。
训练内容：速度、耐力、力量、柔韧等素质、篮球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。
训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学。
第二阶段：篮球技术的全面提高阶段。（1月上旬～3月下旬）
训练目标：队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识。
训练内容：原地运球、传球、投篮；各种运球、传球、投篮的趣味游戏；防守方法；篮球比赛规则和篮球技战术。
训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行防守方法和篮球比赛规则以及篮球的技战术意识的教学。
第三阶段：赛前集训阶段（3月下旬～比赛）
训练目标：巩固提高各队员篮球运动技术水平和对抗能力，使之调整到最佳技战术意识状态。
训练内容：篮球的各种基本技术；篮球比赛。
训练方法：各专项训练，使队员技战术水平全面提高，方法同第二阶段。
六、场地与器材：
场地：篮球场。
器材：篮球若干、标志杆若干。
制订者：煊
关于徒手训练的计划，大家都是非常感兴趣的。大家工作休息茶余饭后总是有点无聊，所以小编今天就给大家整理了徒手训练的两套方案，前三种为一套，后二种为第二套。照着训练虽不会有什么太大的好处，但长期训练的话对于腰部背部与腿部都是有好处的，而且还能排解无聊，何乐而不为呢？
5种徒手力量训练方案
1站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
2侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜肌
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3俄罗斯回转
相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
4侧卧提臀
相关：腹斜肌，肋间肌
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
5卷腹
相关：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！
好了，以上就是小编整理的关于徒手训练计划了，相信大家看完之后多少都会跃跃欲试了吧。不过训练可以，还是不能太过火啊，否则拉伤身体就得不偿失了。小编建议大家也可以根据自己的情况自由搭配，不过不宜超过三种一起训练。好了，以上就是小编整理的了，期望大家训练愉快。
早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。
本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。 常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。
高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，
以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。
以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。
飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。
二、背部
仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、Ｔ型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。
背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。
同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈
下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（Ｔ杠和拉索皆可）进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。
三、肩部
肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。
无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度85%左右）。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。QQ:8182417las 大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束；另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。
四、腿部
毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。
深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上）。
两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。
上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。
手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。
健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的.话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。
一年一度的市田径运动会以经过去了，显然校运动队的训练又要从紧张的赛前训练转入漫长的日常训练中来，老师苦、学生苦，但我相信通过我们师生共同的努力，明年我们一定能向前迈出喜悦的一步。下面我们就田经队日常的训练工作安排如下：
一、抓好校田径队的梯队建设
由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。
二、抓好运动员的思想教育
在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、爱吃苦"的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无"后顾之忧"。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。
三、训练要求：
1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。
2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
3、训练必须要有持久性和合理性。
四、训练任务安排：
（一）、准备期：（二周内）
1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
（二）、第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。
1、以力量训练为主，辅以基本技术。
2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。
3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。
（三）、第二阶段：（20xx。12—20xx。2月）：基本技术训练，巩固及提高阶段
1、以基本技术为主，辅以力量训练。
2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
3、：基本技术综合练习。
（四）、第三阶段：专项技术、战术养成训练阶段。
1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。
2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。
3、备战市中学生田径运动会。
五、训练次数与时间：
每周训练四次，每次1小时左右（第三节下课开始）。
六、考核：
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
七、运动员名单：（待定）
我校田径运动队处于初级阶段，运动水平和竞技水平相对比较、运动员身体素质参差不齐，理论知识缺乏，训练时间少，因而面临重重困难。我们相信，在校领导的重视与关怀下，班主任的支持下，我们有信心培养出一支具有较强实力的校运动队队伍。
活动目标：
1、引导幼儿左右手练习投准，发展动作的准确性及目测力。
2、发展奔跑速度及灵敏协调能力。
材料提供：
废纸篓4个、小木房、皮筋2条、纸球每人2个、线。
活动过程：
1、“饲养员”学本领
幼儿扮演成“饲养员”每人左右手各拿一个纸球作为“饲料”，走成圆圈，在圆圈中间放一个大盒子，“饲养员”分左右手各向盒中投一包“饲料”，投完后各自捡回自己的“饲料包”继续练习，看谁投得准。
2、到农场喂小猪
“小饲养员”来到“农场”门前，排成4纵队准备好，幼儿依次进入“农场”，钻过“农场门”——跳过“小河”——投“饲料”喂“小猪”——跑出“农场”。后面的“饲养员”依次到“农场”喂“猪”。
指导重点：看准“小猪”再喂，不要着急。
要求：左右手各喂1次，能力弱的可越过投掷线。 3、放松身体活动，结束游戏。