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瘦人增肥健身计划【精选6篇】

2023-06-23 13:36:48工作计划
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瘦人增肥健身计划【精选6篇】

  【简介】下面是网友“kebeifangweiji”收集的瘦人增肥健身计划(共6篇),以供参考。

瘦人增肥健身计划

瘦人健身计划 篇1

  胖人健身房健身计划

  周一:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:胸,肱三头肌

  A:平板卧推胸大肌15次/组*4(配重60公斤)B:上斜卧推胸大肌15次/组*4(配重40公斤)C:上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4(配重30公斤)D:仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4(配重10公斤)E:绳索下拉肱三头肌15次/组*4(配重35公斤)F:腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步:60分钟(6公里/小时*6度坡)

  4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

  周二:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:背,肱二头肌

  A: 硬拉背15次/组*4(配重40公斤)B: 助力引体向上背15次/组*4(配重20公斤)C: 坐姿拉背背15次/组*4(配重20公斤)D: 单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4(配重15公斤)E: 肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4(配重25公斤)F: 托臂弯举肱二头肌15次/组*4(配重10公斤)G: 腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步:60分钟(6公里/小时*6度坡)

  4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

  周三:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:肩,腿

  A:坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4(配重30公斤)B:站姿划船三角肌15次/组*4(配重30公斤)C:站姿侧平举三角肌15次/组*4(配重10公斤)D:俯身划船三角肌15次/组*4(配重30公斤)E:史密斯杠蹲举大腿15次/组*4(配重40公斤)F:坐姿腿曲伸大腿15次/组*4(配重50公斤)G:腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步:60分钟(6公里/小时*6度坡)

  4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

  周四:重复周一训练内容

  周五:重复周二训练内容

  周六:重复周三训练内容

  周日:放松休息

增肥计划 篇2

  本来我以为自己是天生的瘦人,体重始终维持在60kg上下半斤,要降的话几顿不吃就瘦了七八斤,然后一顿猛吃,又回复到60kg,再猛吃的话,就增不上去了。我看了很多节目说瘦人为什么瘦,想到自己可能是有蛔虫什么的,于是买了两粒驱虫的药,吃了,结果没什么用,后来又想自己可能是饮食不规律,作息安排不好。但自己由于工作的原因,经常熬夜,也没有办法。后来换了一个工作,朝九晚五,很少加班,想到自己可以实施增肥计划了,于是制定了一个饮食作息表,坚持下去,朝70kg进军!其实这个增肥计划是很容易实现的,从晚上开始22:30洗澡睡觉;早上7:00 起床 做20个俯卧撑,吃一个水果,一杯爱必顿营养配方奶粉(我喜欢叫它增肥奶粉),有时候自己做早餐或者到公司食堂吃早餐;12:00 经过一上午的工作后在食堂吃午餐; 12:30--13:30 小睡;13:30--17:00 工作;17:00 在食堂吃晚饭;17:30--20:00 在公司加班(刚到公司,业务不熟);晚上回来,自己做点饭吃或喝杯爱必顿,一块蛋糕,睡前十个仰卧起坐;22:30 洗澡睡觉。我深知增肥如同减肥一样,是一场旷日持久的战争,我信奉坚持就是胜利。因此上面的作息表看起来简单,实际上需要很强的毅力来维持。我会坚持达到目标的,在此与所有体瘦的哥们共勉!

瘦健身计划入学 篇3

  瘦人健身计划-初级阶段

  时间:2011-12-16 13:38作者:未婚先御 点击:248 次

  瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充,尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。瘦人健身计划初级阶段的练习应能

  瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充,尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。

  瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,练习也不必达到极限,要循序渐进,逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次,每次1个小时左右,每个动作3-4组,每组6-8次。

  周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动,哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)和10分钟拉伸活动。

  周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动,俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)和10分钟拉伸活动。

  初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

我自己的健身增肥计划书 篇4

  健身计划书

  健身行业属于朝阳产业,它的新起发展快速,产业效益明显,近年来其领域和规模不断扩大,已经成为国民经济产业的体系的重要构件。一. 市场分析:

  目前银川健身会所大大小小二十多家,小的瑜伽房先不说,比较有规模的健身会所十多家。具体消费领域可分为:

{1}商务休闲健身市场:商务活动、休闲健身活动的组织或个人消费引发的健身市场。

{2}酒店配套健身市场:由酒店配套服务的组织或个人消费引发的健身市场。

{3}社区服务健身市场:由日常身体锻炼的社区居民消费引发的健身市场。

  1.银川健身市场消费群体的细分:

{1}工薪阶层群体:紧张忙碌的30岁上下的年轻人,他们追求物质享受,但是健身时间有限,且手头并不十分宽裕。

{2}白领阶层群体:生活富足满足现有的生活状态,但也对新型的健身方式抱有开明的态度。

{3}家庭主妇群体:这个群体她们需要经常处理家庭日常生活和收支问题,选择健身会所一般以经济实用、方便为主。

{4}做生意群体:包括上层社会已经获得一定成就的人们。他们相当富有,一般年龄稍长一些。他们选择健身会所比较注重环境和档次,而且还看健身会所能否展示出他们的社会地位。

{5}二代群体:他们年龄不大、家庭条件非常好,基于父辈的事业不缺钱,有相当大的消费能力。

  2.银川健身的消费者心理因素:

{1}强身健体:百分之八十的人群消费动机。{2}减脂塑形:百分之七十的人群消费动机。{3}缓解压力:百分之六十的人群消费动机。{4}休闲娱乐:百分之三十的人群消费动机。{5}还有一小部分是扩大社交、丰富生活。

  3.市场选择和目标:

  现银川的低端健身市场目前基本被公园、社区广场,及小型的瑜伽房占据。而中端的健身会所也被连锁型和本地中型会所瓜分,比如金仕堡和金仕堡签约恒大集团,恒大名都恒大御景、高尔夫、圣玛瑜伽、元动力、而且这些会所已经占据了很大的市场份额。

  银川高端会所两到三家,随着银川经济的快速发展,高收入人群对健康一时的提高,高端健身市场潜力还是很大。

  我们的目标是成为银川中高端健身会所。相比较一般的健身会所,我们健身会所有以下特点:设备先进,所有器械是国外进口的,环境布置优美高档,给予消费者以视觉、听觉、服务的享受;教练的专业素质较高,全部是高等体育院校毕业及通过一系列的资格认证。我们将以健身行业的潮流项目,最全面、最尊贵的高质量服务,给消费者独特自然地享受。

  目标群体特点:年龄在20岁以上45岁左右;

  月收入4千以上;

  教育程度较高 ;

  消费动机多样化。

  4.会所定位:

  基于对消费者的特性及消费者的心理需求分析,名仕健身会所将给客户的需求满足定位为:一种精致享受、时尚健康的生活方式!为拥有同样价值观和追求高质量生活方式的朋友们提供平台!

  二、竞争分析:

  1.竞争环境分析:在银川的健身会所中,投资金额和面积较大会所占百分之十二,但由于经营时间较久,设施设备陈旧,服务停滞不前已经无法满足消费者的心理需求;中小型会所占百分之六十八,这些会所环境差、项目单一,基本没有服务同样无法满足客户需求;那现在我们名仕健身将以环境好、专业高、服务优来填补这一空缺。

  2.竞争对手分析:周边有竞争力的灵动健身、活力健身、亲水体育馆和万达嘉华酒店。

{1}灵动健身会所:地址在世纪金花c区二楼,面积一千平左右,经营时间已近四年,有固定的消费群体,年卡价格在两千左右,但由于设备不完善,环境老化,服务质量下降,管理松懈导致会所运营不佳。

{2}活力健身会所:地址在尹佳渠北街,在金凤万达的西北方向,距离阅海新天地比较近,新开不足五个月,装修风格适合年轻人,面积一千平,年卡价格一千九左右,目前会员近五百人,以销售短期卡为主,面对工薪阶层的消费群体,从员工到配套设施及服务就已经达不到健身领域的高度。

{3}亲水体育馆:地址在亲水南街亲水体育馆里面,场地面积不到两千平,年卡价格在一千二左右,以价格和短期卡吸引客户眼球,有固定的消费群体,但环境非常差,设备陈旧,没有完善的管理体制的低端场所。

{4}万达嘉华酒店:地址在万达中心,万达嘉华酒店的五楼环境优雅但面积不足五百平,年卡价格一万,器械非常少,其它项目基本没有,也只针对酒店的住户及写字楼的办公一族,消费群体稀少。

  3.银川健身会所存在的问题:

{1}缺少专业的管理人才和团队

  目前就银川的健身会所经营管理人才现状来看,大部分都是教练出身,由于对经营管理人才的培养重视不够,教练出身的管理者懂得的经营和管理知识方法有欠缺,大大限制了健身市场的发展。

{2}管理模式滞后

  从现在大部分健身会所经营模式来看,都是以销售部、教练部、客服部三个部门来展开的,但三个部门的协调配合、工作人员的经验能力、市场营销的相关计划和划分,经营管理盲目随机。这里所讲的协作是强调针对管理决策权。组织层级划分不合理,权利未能下放都会影响经营管理的效率和滞后。

{3}员工资源管理有待加强

  员工绩效考核,晋升空间都需完善,一味强调业绩造成员工工作压力过大,工作积极性普遍消极,影响整个工作效率,破坏工作氛围,员工之间利益关系冲突增多,从而导致商家的恶性竞争。

  4.营销手段欠缺

{1}对外的宣传不佳;

{2}服务质量不高;

{3}缺少会所自己的特色意识;

{4}缺乏吸收会员的方式方法;

{5}对老会员没有长久的吸引力;

{6}员工培训的力度不够。

  三、会所简介

  1.健身区:

{1}场地健身区:一千平米的健身区拥有各种锻炼场地和器械,百米跑道、私教训练室、重量训练区综合操课室多种项目可供选择。

{2}有氧器械区:国外进口的商务跑步机,动感单车、椭圆仪、登山机等。{3}无氧器械区:杠铃、哑铃、拉力器、保护带、卧推架、深蹲架、活动斜板、综合训练机等。

{4}特色:高温瑜伽、太极、跆拳、汗蒸。

  2.商务区:

{1}休闲区:喝茶、休息上网,听音乐下棋。{2}娱乐区:锻炼之余可以打打桌球、乒乓球。

  3.地理位置优势:

  名仕健身会所位于金凤区新昌路——开发区,周边商业街、餐饮中心、市政府办公单位、写字楼,在整个开发区来讲所占位置非常优越。

  4.使命和宗旨:

  为高端的健身消费群体传授专业的健身知识和技能。

  为高端的健身消费群体提供一个时尚、有氛围的健身场所。为高端的健身消费群体搭建一个良好的社交平台。

  宗旨是:优美的环境、皇家的服务,是您健康的摇篮!

  5.公司战略:

  公司将计划2015年成为银川高端会所之一,立足于银川,进一步获取在银川健身行业的分量,进而推向其他领域。

{1}发展战略:

  初期:1至3个月开拓健身市场,宣传健身理念,面向高端消费人群吸纳会员,打开并占据百分之三十以上的健身市场。

  中期:1至2年提升会所形象,进一步增加无形资产。根据会所会员地理分布情况扩大服务范围,完善其商务功能。

  远期:3至5年内借助会所人才优势,借鉴其它名牌会所的成功管理模式和理念,复制建立各个城市的服务网络因地而制宜、进行不断相应的整改,打造高端健身商务会所!

  三、市场营销

  1.通过优势、劣势的比对,机会和威胁的大小具体出方案。2.根据大小节日的营销策略出方案。

  3.推广策略:宣传{软硬广告}{网络营销}{户外广告} 体验{体验价值}{认同价值}{消费价值} 数据{市场调查数据}{资料量的数据}{入档统计数据}

  会

  所

  规

  划

人生要规划 增肥要计划 篇5

  我的增肥计划

  饮食篇

  1.早餐:

  除局里的早餐外,另外加多低脂奶一份。多种维生素片一颗。上午茶:水果一个,奶茶一杯。

  2.午餐:

  一定要吃饱。饭后钙片两颗。

  下午茶:奶茶一杯,饼干四片。

  3.晚餐:

  少吃油脂类食物。饭后钙锌片两颗。

  夜间:零食,以葡萄干为主,宵夜应该在睡前两个小时前进行,麦片一份,面包两片。

  运动篇

  1.室内:1个哑铃20公斤,2头肌3天练1次,(坐姿弯举,8*5)伏卧撑2天1次,10*6,哑铃划船3天1次。

  2.室外:两天骑单车绕市一周,周末必须出去远足。

  作息篇

  早上7:30起床

  中午12:45前午休

  晚上23:00前休息

  游玩篇

  每两周出去,以野餐为主,可以结合周末远足。

  工作篇

  松弛有度。

  生活篇

  1.女朋友就先不找了,反正也找不到,“单薄的肩膀”呜呜,好打击啊。

  2.拒绝一切不良嗜好。

  3.决绝沉迷于游戏和网络。

  本计划下周开始实施,为什么不现在?我感冒了啊!

  监督人,我自己,哈哈

健身增肌全天饮食计划 篇6

  健身增肌塑形计划希望你能够满意:

  1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

  每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

  2:力量训练计划参考

  A.慢跑热身10分钟

  B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

  第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

  坐姿腿举 4组x10-12次

  史密斯深蹲 4组x10-12次

  腿弯举 4组x10-12次

  仰卧起坐 4组x15-20次

  仰卧转体起坐 4组x15-20次(练习腹斜肌动作)

  悬垂举腿 4组x15-20次

  第三天胸肩部训练:

  平卧杠铃推举 4组x10-12次

  上斜哑铃推举 4组x10-12次

  上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

  坐姿坐姿推举 4组x10-12次

  立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

  第五天背部训练

  罗马椅挺身:4组x10-12次

  T型杆划船 4组x10-12次

  宽握引体向上 4组x10-12次

  屈腿硬拉 4组x10-10次

  颈前下拉 4组x10-12次

  第七天二头和三头训练

  坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

  E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

  绳索下压 4组x10-12次

  单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

  组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

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