瘦人增肥健身计划【精选6篇】
【简介】下面是网友“kebeifangweiji”收集的瘦人增肥健身计划（共6篇），以供参考。
胖人健身房健身计划
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推胸大肌15次/组*4（配重60公斤）B：上斜卧推胸大肌15次/组*4（配重40公斤）C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4（配重30公斤）D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4（配重10公斤）E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4（配重35公斤）F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉背15次/组*4（配重40公斤）B： 助力引体向上背15次/组*4（配重20公斤）C： 坐姿拉背背15次/组*4（配重20公斤）D： 单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4（配重15公斤）E： 肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4（配重25公斤）F： 托臂弯举肱二头肌15次/组*4（配重10公斤）G： 腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4（配重30公斤）B：站姿划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）C：站姿侧平举三角肌15次/组*4（配重10公斤）D：俯身划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4（配重40公斤）F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4（配重50公斤）G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
本来我以为自己是天生的瘦人，体重始终维持在60kg上下半斤，要降的话几顿不吃就瘦了七八斤，然后一顿猛吃，又回复到60kg，再猛吃的话，就增不上去了。我看了很多节目说瘦人为什么瘦，想到自己可能是有蛔虫什么的，于是买了两粒驱虫的药，吃了，结果没什么用，后来又想自己可能是饮食不规律，作息安排不好。但自己由于工作的原因，经常熬夜，也没有办法。后来换了一个工作，朝九晚五，很少加班，想到自己可以实施增肥计划了，于是制定了一个饮食作息表，坚持下去，朝70kg进军！其实这个增肥计划是很容易实现的，从晚上开始22:30洗澡睡觉；早上7:00 起床 做20个俯卧撑，吃一个水果，一杯爱必顿营养配方奶粉（我喜欢叫它增肥奶粉），有时候自己做早餐或者到公司食堂吃早餐；12:00 经过一上午的工作后在食堂吃午餐； 12:30--13:30 小睡；13:30--17:00 工作；17:00 在食堂吃晚饭；17:30--20:00 在公司加班（刚到公司，业务不熟）；晚上回来，自己做点饭吃或喝杯爱必顿，一块蛋糕，睡前十个仰卧起坐；22:30 洗澡睡觉。我深知增肥如同减肥一样，是一场旷日持久的战争，我信奉坚持就是胜利。因此上面的作息表看起来简单，实际上需要很强的毅力来维持。我会坚持达到目标的，在此与所有体瘦的哥们共勉！
瘦人健身计划-初级阶段
时间:2011-12-16 13:38作者:未婚先御 点击:248 次
瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。瘦人健身计划初级阶段的练习应能
瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。
瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。
周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。
周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。
初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
健身计划书
健身行业属于朝阳产业，它的新起发展快速，产业效益明显，近年来其领域和规模不断扩大，已经成为国民经济产业的体系的重要构件。一． 市场分析：
目前银川健身会所大大小小二十多家，小的瑜伽房先不说，比较有规模的健身会所十多家。具体消费领域可分为：
{1}商务休闲健身市场：商务活动、休闲健身活动的组织或个人消费引发的健身市场。
{2}酒店配套健身市场：由酒店配套服务的组织或个人消费引发的健身市场。
{3}社区服务健身市场：由日常身体锻炼的社区居民消费引发的健身市场。
1.银川健身市场消费群体的细分：
{1}工薪阶层群体：紧张忙碌的30岁上下的年轻人，他们追求物质享受，但是健身时间有限，且手头并不十分宽裕。
{2}白领阶层群体：生活富足满足现有的生活状态，但也对新型的健身方式抱有开明的态度。
{3}家庭主妇群体：这个群体她们需要经常处理家庭日常生活和收支问题，选择健身会所一般以经济实用、方便为主。
{4}做生意群体：包括上层社会已经获得一定成就的人们。他们相当富有，一般年龄稍长一些。他们选择健身会所比较注重环境和档次，而且还看健身会所能否展示出他们的社会地位。
{5}二代群体：他们年龄不大、家庭条件非常好，基于父辈的事业不缺钱，有相当大的消费能力。
2.银川健身的消费者心理因素：
{1}强身健体：百分之八十的人群消费动机。{2}减脂塑形：百分之七十的人群消费动机。{3}缓解压力：百分之六十的人群消费动机。{4}休闲娱乐：百分之三十的人群消费动机。{5}还有一小部分是扩大社交、丰富生活。
3.市场选择和目标：
现银川的低端健身市场目前基本被公园、社区广场，及小型的瑜伽房占据。而中端的健身会所也被连锁型和本地中型会所瓜分，比如金仕堡和金仕堡签约恒大集团，恒大名都恒大御景、高尔夫、圣玛瑜伽、元动力、而且这些会所已经占据了很大的市场份额。
银川高端会所两到三家，随着银川经济的快速发展，高收入人群对健康一时的提高，高端健身市场潜力还是很大。
我们的目标是成为银川中高端健身会所。相比较一般的健身会所，我们健身会所有以下特点：设备先进，所有器械是国外进口的，环境布置优美高档，给予消费者以视觉、听觉、服务的享受；教练的专业素质较高，全部是高等体育院校毕业及通过一系列的资格认证。我们将以健身行业的潮流项目，最全面、最尊贵的高质量服务，给消费者独特自然地享受。
目标群体特点：年龄在20岁以上45岁左右；
月收入4千以上；
教育程度较高 ；
消费动机多样化。
4.会所定位：
基于对消费者的特性及消费者的心理需求分析，名仕健身会所将给客户的需求满足定位为：一种精致享受、时尚健康的生活方式！为拥有同样价值观和追求高质量生活方式的朋友们提供平台！
二、竞争分析：
1.竞争环境分析：在银川的健身会所中，投资金额和面积较大会所占百分之十二，但由于经营时间较久，设施设备陈旧，服务停滞不前已经无法满足消费者的心理需求；中小型会所占百分之六十八，这些会所环境差、项目单一，基本没有服务同样无法满足客户需求；那现在我们名仕健身将以环境好、专业高、服务优来填补这一空缺。
2.竞争对手分析：周边有竞争力的灵动健身、活力健身、亲水体育馆和万达嘉华酒店。
{1}灵动健身会所：地址在世纪金花c区二楼，面积一千平左右，经营时间已近四年，有固定的消费群体，年卡价格在两千左右，但由于设备不完善，环境老化，服务质量下降，管理松懈导致会所运营不佳。
{2}活力健身会所：地址在尹佳渠北街，在金凤万达的西北方向，距离阅海新天地比较近，新开不足五个月，装修风格适合年轻人，面积一千平，年卡价格一千九左右，目前会员近五百人，以销售短期卡为主，面对工薪阶层的消费群体，从员工到配套设施及服务就已经达不到健身领域的高度。
{3}亲水体育馆：地址在亲水南街亲水体育馆里面，场地面积不到两千平，年卡价格在一千二左右，以价格和短期卡吸引客户眼球，有固定的消费群体，但环境非常差，设备陈旧，没有完善的管理体制的低端场所。
{4}万达嘉华酒店：地址在万达中心，万达嘉华酒店的五楼环境优雅但面积不足五百平，年卡价格一万，器械非常少，其它项目基本没有，也只针对酒店的住户及写字楼的办公一族，消费群体稀少。
3.银川健身会所存在的问题：
{1}缺少专业的管理人才和团队
目前就银川的健身会所经营管理人才现状来看，大部分都是教练出身，由于对经营管理人才的培养重视不够，教练出身的管理者懂得的经营和管理知识方法有欠缺，大大限制了健身市场的发展。
{2}管理模式滞后
从现在大部分健身会所经营模式来看，都是以销售部、教练部、客服部三个部门来展开的，但三个部门的协调配合、工作人员的经验能力、市场营销的相关计划和划分，经营管理盲目随机。这里所讲的协作是强调针对管理决策权。组织层级划分不合理，权利未能下放都会影响经营管理的效率和滞后。
{3}员工资源管理有待加强
员工绩效考核，晋升空间都需完善，一味强调业绩造成员工工作压力过大，工作积极性普遍消极，影响整个工作效率，破坏工作氛围，员工之间利益关系冲突增多，从而导致商家的恶性竞争。
4．营销手段欠缺
{1}对外的宣传不佳；
{2}服务质量不高；
{3}缺少会所自己的特色意识；
{4}缺乏吸收会员的方式方法；
{5}对老会员没有长久的吸引力；
{6}员工培训的力度不够。
三、会所简介
1.健身区：
{1}场地健身区：一千平米的健身区拥有各种锻炼场地和器械，百米跑道、私教训练室、重量训练区综合操课室多种项目可供选择。
{2}有氧器械区：国外进口的商务跑步机，动感单车、椭圆仪、登山机等。{3}无氧器械区：杠铃、哑铃、拉力器、保护带、卧推架、深蹲架、活动斜板、综合训练机等。
{4}特色：高温瑜伽、太极、跆拳、汗蒸。
2.商务区：
{1}休闲区：喝茶、休息上网，听音乐下棋。{2}娱乐区：锻炼之余可以打打桌球、乒乓球。
3.地理位置优势：
名仕健身会所位于金凤区新昌路——开发区，周边商业街、餐饮中心、市政府办公单位、写字楼，在整个开发区来讲所占位置非常优越。
4.使命和宗旨：
为高端的健身消费群体传授专业的健身知识和技能。
为高端的健身消费群体提供一个时尚、有氛围的健身场所。为高端的健身消费群体搭建一个良好的社交平台。
宗旨是：优美的环境、皇家的服务，是您健康的摇篮！
5.公司战略：
公司将计划2015年成为银川高端会所之一，立足于银川，进一步获取在银川健身行业的分量，进而推向其他领域。
{1}发展战略：
初期：1至3个月开拓健身市场，宣传健身理念，面向高端消费人群吸纳会员，打开并占据百分之三十以上的健身市场。
中期：1至2年提升会所形象，进一步增加无形资产。根据会所会员地理分布情况扩大服务范围，完善其商务功能。
远期：3至5年内借助会所人才优势，借鉴其它名牌会所的成功管理模式和理念，复制建立各个城市的服务网络因地而制宜、进行不断相应的整改，打造高端健身商务会所！
三、市场营销
1.通过优势、劣势的比对，机会和威胁的大小具体出方案。2.根据大小节日的营销策略出方案。
3.推广策略：宣传{软硬广告}{网络营销}{户外广告} 体验{体验价值}{认同价值}{消费价值} 数据{市场调查数据}{资料量的数据}{入档统计数据}
会
所
规
划
我的增肥计划
饮食篇
1.早餐：
除局里的早餐外，另外加多低脂奶一份。多种维生素片一颗。上午茶：水果一个，奶茶一杯。
2.午餐：
一定要吃饱。饭后钙片两颗。
下午茶：奶茶一杯，饼干四片。
3.晚餐：
少吃油脂类食物。饭后钙锌片两颗。
夜间：零食，以葡萄干为主，宵夜应该在睡前两个小时前进行，麦片一份，面包两片。
运动篇
1.室内：1个哑铃20公斤，2头肌3天练1次，（坐姿弯举，8*5）伏卧撑2天1次，10*6，哑铃划船3天1次。
2.室外：两天骑单车绕市一周，周末必须出去远足。
作息篇
早上7：30起床
中午12：45前午休
晚上23：00前休息
游玩篇
每两周出去，以野餐为主，可以结合周末远足。
工作篇
松弛有度。
生活篇
1.女朋友就先不找了，反正也找不到，“单薄的肩膀”呜呜，好打击啊。
2.拒绝一切不良嗜好。
3.决绝沉迷于游戏和网络。
本计划下周开始实施，为什么不现在？我感冒了啊！
监督人，我自己，哈哈
健身增肌塑形计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟